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睡眠革命-如何让你的睡眠更高效

作者:mayingbin    来源:本站    被围观:78477

睡眠不足的危害

1.情绪低落:睡眠质量差容易导致心情低落,情绪不稳定。


2.头疼:有研究发现,36%—58%睡眠不足的人醒来时会出现头痛的症状。


3.体重增加:睡眠不足的人易食欲增加。


4.视物模糊:睡眠时间越少,越容易导致视觉偏差,视野暗,看不清,甚至出现幻觉。


5.反应迟缓:对外界事物的反应变得迟钝。


6.车祸风险高:觉的人开车就像酒驾一样危险。


7.学习能力降低:睡眠不足会使短期记忆能力减弱,影响学习效果。


8.易得病:连续两个星期睡不够7个小时,感冒的风险是睡满8小时以上人的3倍。


9.心脏病风险高:相对于睡满8个小时的人来说,每天只睡四个小时的人血 压会高出许多,更容易患心脏病。


10.死亡风险高:缺觉的人最大的风险就是在短时间内死亡风险明显增加。



R90 睡眠方案



一个睡眠周期


一个睡眠周期为90分钟,这90分钟会经历三个阶段,浅睡眠,深睡眠和快速眼动睡眠。浅睡眠我们容易醒,快速眼动睡眠一个明显的标志是我们会做梦,这个阶段的睡眠对我们的精神恢复是最重要的。



睡眠方案固定起床时间



养成固定的生物钟习惯



一个睡眠周期90分钟


当我们的一个睡眠周期某一个阶段被打断了,整个睡眠周期都会被影响。每个睡眠周期结束,我们都会醒一下,但是一般我们都不记得了。



每天睡4到5个睡眠周期


每天最好睡4到5个睡眠周期,比如如果晚上12点睡,那就7点30起。12点睡,7点起床和6点起床,差异不大,因为后面一个小时没有形成一个完整的睡眠周期。



每周睡35个睡眠周期左右


也许我们某天睡不到5个睡眠周期,我们可以周末补上,整周合起来差不多能睡到35个周期,就差不多了。



昼夜节律



上面这张图是昼夜节律图。


晚上9点左右,我们的身体开始分泌褪黑素,褪黑素会促进睡眠,而蓝光会影响褪黑素的分泌,电子产品的屏幕会有蓝光,所以会影响我们的睡眠,所以我们需要睡前不要玩手机,这很难做到,最起码睡前一个小时不看手机屏幕。



睡前睡后的准备



睡眠环境提前3小时进食


睡前3小时以内进食,可能会导致食物还没有消化,这会影响睡眠。


睡前不喝水


睡前喝水可能会导致半夜被憋醒,破坏睡眠周期。

远离电子设备,远离蓝光,光线较弱或黑暗环境下比较好


一个说法是,原始社会人类睡觉是日落而息,现在社会发展太快,人类还没有适应屏读时代,我们需要顺应昼夜节律,睡前远离电子产品。



适宜温度为18度左右


睡前,身体的体温降低,有利于身体进入睡眠状态。



睡前例行事项


准备第二天早上要喝的水。早上喝一杯水,有利于清理肠胃。


对今天说再见。可以总结下今天做了的事,把心头要做的事安排一个时间。类似于写日记。这是让自己放下心头的事,进入心平气和的状态,不再焦虑,更好入睡。



睡后例行事项


留够充足的时间起床,不要太匆忙。身体还处于刚苏醒的状态,需要慢慢恢复。


起床前充分伸懒腰,起床后拉伸一下,搓搓手搓搓脸。


拉开窗帘。让身体接触光线,有阳光的话更好,这也符合昼夜节律。



喝一杯水。清肠。



上厕所。


吃早餐。早餐宜丰盛一些。因为经过了一晚上的休整,身体需要能量。早餐不易太匆忙,应该慢慢吃。


接收电子资讯。身体苏醒后,精神也进入苏醒状态。可以听听新闻资讯,或者听听音乐。



睡姿



侧睡。仰睡容易打鼾,趴着睡对心脏不好。


有利手放在上面,比如习惯用右手,就向左侧着睡。这是因为有利手放上面,人会更有安全感。



午睡


考虑到睡眠周期30分钟或90分钟的睡眠是比较合适的。



午睡能够增强大脑的记忆处理能力。


我们不要对午睡有压力,不一定要睡着,重在休息,如果因为担心睡不着有焦虑情绪,也是没有必要的。



总结


一个睡眠周期为90分钟,良好的睡眠要按睡眠来睡,同时这也符合我们的生物钟。睡前睡够都需要放松的充裕状态,比较好的环境。同时,午睡不可缺。


不确定这本书里面的理论是不是都是正确的,但我决定按照它说的去试试。


书我比较赞同的大概有以下几点,一是我们睡不着了,不要焦虑,不要强迫自己去睡觉,这时候反而起反作用,这时候不如索性等下一个睡眠周期也是可以的。


二是醒后不用太急着起床,不要太赶着去上班,应该有充裕的缓冲时间,我觉得之前是上班前有一个小时的时间比较好。


三是我觉得这个90分钟的理论对我来说不太重要,重要的是它把睡眠理论化了,让我对睡眠有了量化的直观感觉,忽然对睡眠的理解清晰起来,按照这个理论,我觉得养成规律的生物钟是有帮助的。而我是相信规律的生物钟对身体是有好处的。


睡眠占人一生三分之一的时间,而且睡眠质量其他三分之二的时间影响也不小,是值得花时间认真对待的。





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